1. LE COBRA

Procédez par étapes faciles.

Allongez-vous, face contre terre, les jambes serrées et tendues vers l’arrière, le front sur le sol.

Placez vos mains, paume vers le bas, juste sous vos épaules. Inspirez et levez la tête en appuyant sur le cou, puis utilisez vos mains pour pousser votre tronc vers le haut jusqu’à ce que vous formiez un bel arc de cercle du bas de la colonne vertébrale jusqu’à la nuque. Il n’est pas nécessaire d’aller plus loin.

Toutefois, si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez maintenant tendre complètement les bras, plier les jambes au niveau des genoux et laisser tomber la tête en arrière pour toucher les pieds.

Même si votre tête ne s’approche pas de vos pieds, laissez-la tomber en arrière aussi loin que possible et maintenez la posture en respirant profondément.

Sortez de la posture très lentement, en revenant à la position couchée sur le visage.

Détendez-vous en gardant la tête sur le côté. Répétez l’exercice.

2. Le nœud

Il s’agit également d’une version extrême du nœud simple.

Il est surprenant de voir combien d’enfants peuvent le faire immédiatement. Il s’agit, une fois de plus, de procéder par étapes faciles. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis.

Si vous êtes très mince, utilisez un tapis épais et rembourré. Inspirez et pliez les genoux vers le haut. Tendez les bras vers l’arrière et attrapez vos chevilles, en gardant les doigts et les pouces ensemble à l’extérieur.

Inspirez et levez en même temps la tête et la poitrine, en tirant sur les chevilles et en soulevant les genoux et les cuisses du sol. Respirez normalement, en essayant de lever les jambes plus haut et en soulevant la tête. Vous êtes maintenant plié comme un arc, le poids de votre corps reposant sur votre abdomen.

Vous pouvez vous arrêter ici, mais si vous pouvez encore vous étirer davantage, faites glisser vos mains le long de vos jambes, soulevez-les plus haut, gardez les genoux serrés et tirez vers l’arrière autant que vous le pouvez.

Restez dans cette position pendant quelques respirations profondes et normales, puis détendez-vous pour revenir à la position du visage, la tête sur le côté.

3. LA POSTURE DE L’ARCHER

En sanskrit, cette position est connue sous le nom d’Akarna Dhanurasana et une jambe est tendue comme un arc de tir.

Asseyez-vous avec les deux jambes tendues vers l’avant et le dos droit.

Tendez les deux mains vers l’avant et saisissez vos pieds, en attrapant le pied droit avec la main gauche et le pied gauche avec la main droite. Inspirez, pliez le genou gauche et ramenez le pied le long du corps, près de la poitrine, en pointant le coude vers le haut et en tournant légèrement le corps vers la droite. La main gauche reste ferme et tendue, en tenant le pied droit.

Maintenez la posture en respirant normalement, relâchez lentement et détendez-vous. Répéter de l’autre côté.

Au début, il suffit de tenir la jambe gauche pliée avec la main droite. Lorsque c’est facile, étirez-vous vers le bas et tenez le pied gauche avec la main droite. Continuez à tirer sur le pied gauche, en le soulevant plus haut à chaque expiration.